為什麼有的人喝水都會胖？有的人睡覺就能瘦？這個跟「基礎代謝率」很有關係。
不用羨慕，只要提高基礎代謝率，你也可以輕鬆成為易瘦體質，睡覺都能瘦。
「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate BMR）
什麼是基礎代謝？就是人在什麼都不做的狀態下也會消耗的熱量。我們人體器官、以及身體的細胞都是24小時都在運作，基礎代謝率即是用來維持身體器官運作的各種機能所需的熱量。
「基礎代謝率」如何計算?
美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準，提供了以下公式：
⚡️男性基礎代謝率（kcal）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66
⚡️女性基礎代謝率（kcal）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655
舉例來說：
一位身高160cm，體重50kg的40歲女性，她的基礎代謝率計算起來為 （9.6×50）+（1.8×160）-（4.7×40）+655=480+288-188+655=1235 kcal
即是這位160cm，50kg的女性一整天躺在床上，就已經會消耗約1235 kcal的能量。
基礎代謝率會因年紀增加而下降，肌肉量增加而上升，想要打造「易瘦體質」就需要維持高效的基礎代謝率。我們介紹5種方法來提升自身的基礎代謝率！
💡方法1：提高蛋白質食物的攝取💡
蛋白質是生成肌肉組織的原料，且人體在代謝蛋白質的過程會需要消耗較多的熱量，提高飲食中蛋白質的比例，對加速代謝會有幫助。
綠豆、紅豆的含醣量較高，被歸屬在澱粉類。黃豆製成品(如毛豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿) 蛋白質含量都很豐富。而百頁豆腐是油脂量非常高的加工品、三角油豆腐與炸豆皮也都要避免。
💡方法2：增加肌肉量可提升基礎代謝率💡
肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的數十倍，所以身體肌肉比例越高，基礎代謝率也就越高。1 kg 脂肪細胞可消耗 5～10 kcal /hour，但是每 1 kg 肌肉，最高卻可消耗 100 kcal / hour。所以建議利用重量訓練來增加自己的肌肉量，這樣代謝速率就會越高越快。
💡方法3：每星期最少3天、每次最少30分鐘的有氧運動💡
除重量訓練外再搭配中強度的有氧運動更有助於提升基礎代謝率。每星期最少3天、每次最少運動30分鐘，包括快走、游泳、踏步機、划步機以及HIIT高間歇運動，依照平均30分鐘的運動可以引起身體的「後燃效應」即便是沒有運動時，身體也會自行燃燒脂肪！
沒有運動習慣的人可以先從養成運動習慣開始，而體重過重的人，也要注意太高強度的運動有機會對關節造到傷害。
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💡方法4：浸浴提高新陳代謝💡
體溫與新陳代謝成正比，每當體溫升高 1℃時，基礎代謝率會提高13%，因此，42度以上的熱水，有助於讓心跳數上升，促進血液循環並提高熱量消耗！熱量消耗有如30分鐘慢跑一般有效。
浸浴水的高度不要高過心臟，時間也不宜超過20分鐘。
避免在空腹時、飲酒後和劇烈運動後長時間浸浴。
高血壓、心臟病和甲狀腺機能亢進的病人也不建議浸浴，
可以改用熱水泡腳。
💡方法5：攝取提高代謝率的食物💡
除靠運動增加基礎代謝之外，吃進來的食物也可以幫助代謝。
🔸增加喝水量，可以提高新陳代謝並助於脂肪分解
🔸攝取蛋白質，可以有助於肌肉增生，更幫助燃燒卡路里
🔸綠茶、薑黃、辛香料有效促進血液循環，進而提高基礎代謝
率，幫助脂肪燃燒！
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